🎁 Relaxation guidée pour un Noël apaisé (par un sophrologue gay)

Nicolas, bienvenue chez moi. Bonjour Guillaume. Aujourd'hui c'est Noël, alors joyeux Noël à celles et ceux qui le fêtent. Et pour de nombreux auditeuristes comme moi, Noël ça peut être une période difficile. Dur si on passe un temps en famille et qu'on se sent à part. Dur quand ça nous fait revivre des traumas de l'enfance, des conflits, des propos homophobes de ceux qui sont censés nous aimer. Dur encore pour celles qui sont loin de leur famille parce qu'on a dû mettre de la distance ou couper les ponts. Dur enfin pour celles et ceux qui n'ont pas encore de famille choisie, de famille qui les accueille et les aime totalement. Donc on a eu l'idée d'un cadeau spécial, toi et moi. Toi Nicolas, tu es sophrologue, gay, je te félicite. Merci. Et tu vas nous proposer une séance de relaxation spéciale gay et queer en galère pour s'apaiser et prendre du recul. Bon, bon, en vrai, bien sûr, c'est un cadeau pour tout le monde, hétéro ou pas, pour vous, mes auditeuristes chéris. Alors l'expérience va prendre une vingtaine de minutes. Nicolas, tu vas nous guider par ta voix. Pas besoin d'avoir de compétences particulières ni de connaître la sophrologie pour vivre l'expérience. Juste trois choses à vérifier avant de te lancer, cher auditeur. D'abord, assure-toi que tu peux fermer les yeux sans être dérangé. Ensuite, que tu as un peu de place autour de toi pour faire quelques mouvements au début et que tu pourras avoir un endroit pour t'asseoir confortablement ensuite. Je vais moi-même me soumettre à l'expérience. Nicolas, est-ce qu'on peut se lancer directement ? Oui, on va se lancer directement. Super, on se jette dans le bain. Donc l'idée, c'est de pouvoir, pour tous ceux pour qui aujourd'hui est un peu lourd, un peu pesant, de pouvoir prendre du recul par rapport à cette situation ? donc on va faire pour ça plusieurs exercices les premiers exercices visent à baisser le niveau de vigilance à mieux se relaxer et comme en sophrologie on pense que le corps et l'esprit sont très liés on va d'abord relaxer les cervicales puis les épaules puis le torse à des exercices de relaxation on va ensuite s'emplir de calme et après je vous inviterai à vous asseoir ou vous allonger confortablement pour faire un petit voyage qui va vous aider à prendre du recul sur votre situation à laisser derrière vous tout ce qui vous embarrasse Et à revenir beaucoup plus serein. C'est parti. Donc je vous propose de commencer maintenant. Pour cela, je vous invite à vous mettre debout, les jambes écartées de la largeur des épaules à peu près, les genoux déverrouillés, le bassin déverrouillé pour ne pas avoir de tension dans le dos. Vous pouvez relâcher le haut du corps, fermer les yeux, garder la tête droite. Pour le premier exercice, on va faire des mouvements avec la tête en respiration contrôlée. Je vous invite à faire des mouvements qui soient doux, qui soient lents pour ne surtout pas vous faire mal et à rester dans une zone de confort. A mon signal, vous allez prendre une grande inspiration. On y va, on prend une grande inspiration par le nez. On bloque et on bouge la tête de gauche à droite comme pour dire non. Tout doucement, sans se faire mal. Voilà. Et on souffle par la bouche en redressant la tête. Vous pouvez reprendre une respiration naturelle. Et prenez conscience des sensations dans votre cou, dans votre nuque, dans vos cervicales. Et on va le faire une seconde fois. On prend une grande inspiration par le nez. On bloque sa respiration. Et on fait un mouvement de gauche à droite de la tête, comme pour dire non. Pour assouplir sa nuque. Et on redresse la tête en soufflant. Vous pouvez reprendre une respiration naturelle. Prenez conscience de l'effet que ça a sur vos pensées, sur vos cogitations. On va le faire une troisième fois. On prend une grande inspiration par le nez. On bloque. On tourne la tête de gauche à droite, comme pour dire non. Et on redresse la tête en soufflant par la bouche. Reprenez une respiration naturelle. Et concentrez-vous maintenant sur vos émotions. Peut-être êtes-vous plus calme maintenant. On va maintenant faire le même exercice mais en faisant un mouvement de haut en bas comme pour dire oui. On prend une grande inspiration par le nez. On bloque. Et on bouge la tête de haut en bas tout doucement pour dire oui. Surtout ne forcez pas trop pour ne pas vous faire mal. Vous pouvez augmenter l'amplitude progressivement si c'est confortable pour vous, sinon ne le faites pas. Et on souffle par la bouche en redressant la tête. Reprenez une respiration naturelle et prenez conscience des sensations différentes dans votre tête. peut-être de la chaleur, peut-être une sensation de poids, de picotement, peu importe, appréciez cette sensation. Et on va le faire une seconde fois. On prend une grande inspiration par le nez, on bloque la respiration, et on fait un mouvement de haut en bas, comme pour dire oui, sans se faire mal, tout doucement, toujours en retenant sa respiration. et on va souffler par la bouche en redressant la tête puis vous pouvez reprendre une respiration naturelle prenez conscience du calme qui s'installe dans la tête petit à petit en même temps que les tensions dans votre cou s'en vont et on va le faire une dernière fois on prend une grande inspiration par le nez on bloque et on fait oui avec la tête pour accueillir le calme en soi et on souffle tout doucement par la bouche en redressant la tête vous pouvez maintenant prendre une respiration naturelle et prenez conscience des sensations dans votre tête de l'effet que ça a sur vos pensées et sur vos émotions. Et maintenant, on va soulager les tensions qui sont dans les épaules. Pour cet exercice, je vous inviterai à contracter très fort les poings, à serrer les avant-bras et à remuer les épaules de haut en bas énergiquement. Puis après, à tout relâcher en soufflant. Donc à mon signal, vous allez prendre une grande inspiration par le nez. On bloque la respiration, en même temps on contracte les poings, les bras et on remue les épaules énergiquement de haut en bas. Et on relâche totalement les bras en soufflant. Reprenez une respiration naturelle. Et prenez conscience des sensations dans vos épaules, dans vos bras. Prenez conscience de l'énergie qui circule. Et on va le faire une seconde fois. Je vous invite à prendre une grande inspiration par le nez. Tout en serrant les poings et les bras. Bloquez votre respiration. Et imaginez tenir dans vos mains toutes vos contrariétés. Et vous allez les secouer. Secouez vos épaules d'haut en bas très énergiquement. Et vous allez souffler par la bouche en soufflant et en relâchant tout. Lancez vos contrariétés par terre. Et reprenez une respiration naturelle. Prenez conscience de la sensation de soulagement. On va faire une troisième fois et je vous demanderai de bien visualiser toutes vos contrariétés écrasées dans vos poings puis lancées par terre à la fin. Vous prenez une grande inspiration par le nez. On bloque. On serre ses poings pour écraser ses contrariétés et on remue les épaules de haut en bas très énergiquement. On y va, on y va et on relâche tout en soufflant. Prenez une respiration naturelle. Prenez conscience que toutes vos contrariétés sont maintenant jetées par terre, brisées. Prenez conscience de la différence que ça fait en vous. Et on va passer à l'exercice suivant. Cet exercice, il vise à se remplir de calme. Pour ça, on va prendre la position de Superman. Vous savez, quand il a les jambes écartées, les mains sur les hanches, le torse bombé et l'air fier. On va faire la même chose, mais en remontant les mains au niveau des côtes. Avec les doigts devant et le pouce derrière, pour sentir les côtes s'écarter quand on inspire. L'objectif étant d'inspirer en gonflant ses poumons le maximum. Donc vous êtes à prendre une très grande inspiration pour gonfler vos poumons et ressentez vos doigts s'écarter en même temps. Vous gonflez le maximum et vous soufflez par la bouche, tout doucement, pour vider vos poumons et laisser vos doigts se rapprocher. Vous pouvez reprendre une respiration naturelle. Et prenez conscience de l'énorme volume d'air que vous inspirez dans vos poumons. Si la position est inconfortable, vous pouvez relâcher les bras ou ne mettre qu'une seule main. On va le faire une seconde fois en s'imaginant inspirer tout le calme de la pièce dans vos poumons. Vous prenez une grande inspiration en gonflant vos poumons au maximum de tout le calme qui vous entoure et vous soufflez tout doucement pour relâcher l'air que vous avez inspiré Quand vous êtes totalement vide d'air, vous pouvez reprendre une respiration naturelle. Prenez conscience du calme qui s'installe en vous. Et on va le faire une dernière fois. On prend une très grande inspiration en gonflant ses poumons au maximum et en inspirant tout le calme de la pièce. Et on souffle tout doucement pour évacuer tout l'air de ses poumons, les vider totalement. Puis on reprend une respiration naturelle. Vous pouvez relâcher les bras. Vous pouvez prendre conscience de tout le calme que vous avez inspiré, qui vous remplit maintenant. Et on va faire un dernier exercice pour diffuser ce calme en vous. Pour cet exercice, je vous invite à poser une main sur votre ventre, sous votre nombril, et l'autre main dans votre dos au niveau des lombaires. Et cette fois-ci, on va inspirer en gonflant le ventre le plus possible et en sentant ses mains s'écarter. Vous prenez une grande inspiration pour gonfler votre ventre le plus possible et sentez vos deux mains qui s'écartent et soufflez tout doucement. Sentez vos mains se rapprocher et diffusez le calme partout dans votre corps. Reprenez une respiration naturelle Et prenez conscience de votre capacité à stocker l'air où vous voulez quand vous respirez, que ce soit dans les poumons ou dans le ventre. Et on va le faire une seconde fois. On prend une grande inspiration en gonflant le ventre le plus possible. Et on souffle tout doucement en imaginant tout le calme qu'on a inspiré tout à l'heure se diffuser dans chaque partie de votre corps, de la tête aux pieds Quand vous avez fini de souffler, reprenez une respiration naturelle. Et prenez conscience de ce calme. De ce calme qui est présent partout dans votre corps. On va le faire une dernière fois. On prend une grande inspiration en gonflant le ventre. Et on souffle tout doucement pour diffuser le calme en soi. Prenez une respiration naturelle, relâchez les bras et prenez conscience de ce calme en vous, de ce calme qui a remplacé les tensions de tout à l'heure. Et maintenant je vous invite à vous asseoir confortablement dans un fauteuil, un canapé ou un lit ou une chaise. Je vous invite à ne pas croiser les jambes, à les étendre un peu. Posez vos mains sous les cuisses, descendez vos épaules. Prenez une position la plus confortable possible. C'est un moment que vous vous offrez, donc profitez-en. C'est pour vous, c'est un cadeau. Si à un moment donné vos pensées vous échappent, raccrochez-vous à ma voix et continuez de suivre les consignes sans cesser de rattraper ce que vous avez perdu. Installez-vous confortablement, avachissez-vous un peu plus, prenez une grande inspiration et soufflez en relâchant un peu plus tout votre muscle. Reprenez une respiration naturelle et calme. On va maintenant se concentrer sur votre tête. Imaginez le calme envahir votre tête. Vous déplissez la peau de votre front. Vous soulagez les tensions dans vos paupières. Vous laissez vos sourcils s'écarter. Vous relâchez votre nez. Vous sentez l'air un peu frais rentrer dans votre nez et un peu plus chaud en ressortir. Vous pouvez relâcher vos pommettes, décrisper la mâchoire. Laissez votre langue reposer naturellement dans votre bouche. Relâchez le menton. Prenez conscience que tout votre visage est calme et détendu. On va relâcher les cervicales pour laisser votre tête devenir un peu plus lourde et relâcher votre gorge pour respirer naturellement. Vous pouvez relâcher vos épaules pour laisser vos bras s'abaisser un peu plus et on va faire descendre le calme dans vos bras. vos coudes, vos avant-bras et vos mains jusqu'au bout des doigts. Prenez conscience que vos épaules et vos bras sont totalement calmes et détendus. On va maintenant relâcher le dos, chaque muscle le long de la colonne vertébrale, du haut vers le bas, et relâchez vos lombaires. Laissez votre dos s'étaler un peu plus dans vos coussins ou dans le dossier. On va relâcher les pectoraux, le diaphragme et le ventre. Prenez conscience que votre torse est totalement calme et détendu. Prenez conscience que tout l'eau de votre corps est détendue et relâchée. On va maintenant relâcher votre bassin, vos fessiers, le périnée, et descendre dans les cuisses, les genoux, les mollets, les chevilles, et vous allez relâcher les pieds jusqu'au bout des orteils. Prenez conscience que vos jambes sont totalement calmes et relâchées. Prenez conscience que tout votre corps est agréablement détendu. Cet état de détente, il est naturel. Il est en vous. Il vous appartient. Et vous pourrez le retrouver quand vous voulez. Et maintenant, vous allez imaginer votre esprit quitter votre corps et s'élever dans la pièce. Vous vous voyez du dessus, assis où vous êtes, Vous voyez les meubles qui vous entourent, vous voyez la lumière, le décor. Vous pouvez sentir l'odeur de la pièce, entendre les bruits qui vous entourent. Et vous allez laisser votre esprit s'élever, passer au travers du plafond et monter jusqu'à traverser le toit du bâtiment. vous voyez le bâtiment vous êtes du dessus et votre esprit continue de monter vous voyez le quartier les rues les gens qui deviennent de plus en plus petit au fur et à mesure que vous montez vous pouvez voir maintenant toute la ville ces lumières vous continuez de monter Et vous ne voyez plus les gens. Ils sont trop petits. Vous voyez à peine les bâtiments. Vous voyez la région qui se dessine. Vous passez à travers les nuages. Tout devient blanc. Et vous passez au-dessus des nuages. Et vous pouvez voir la terre en bas. Le pays qui semble si calme. Ses lumières. Vous continuez de monter, vous voyez l'Europe, vous quittez l'atmosphère et vous êtes face à la Terre. Elle est belle la Terre. C'est beau, c'est très calme. Tous les soucis que vous avez laissés sur Terre vous paraissent tellement loin, tellement petits. Vous appréciez la beauté de la Terre vue du dessus. Vous êtes dans un calme absolu et c'est très agréable. Vous vous sentez apaisé. Et on va redescendre tout doucement Se rapprocher de la Terre. La voir grossir face à nous. Entrer dans l'atmosphère. S'approcher de l'Europe. De la France. Vous allez retraverser les nuages. Vous vous dirigez vers la région où vous habitez. Vers la ville où vous habitez. Plus vous approchez, plus les détails deviennent nets. Vous approchez de votre quartier, vous voyez les bâtiments, les rues, les arbres, les lampadaires. Vous vous approchez de votre bâtiment, vous traversez le toit, puis le plafond de votre pièce, et vous vous voyez assis, parfaitement détendu, Parfaitement relaxé. Et vous intégrez votre corps pour profiter de cette relaxation, de ce calme. Et maintenant je vous propose de revenir à vous. Vous allez prendre conscience du fauteuil sur lequel vous êtes assis, du dossier derrière votre dos. Vous pouvez entendre les bruits de la pièce qui vous entoure. Vous voyez la lumière filtrée à travers vos paupières. Vous pouvez bouger un peu les mains, les pieds, ajuster votre position. Vous pouvez bailler pour chasser la fatigue. Vous étirez. Prendre une grande inspiration. Et soufflez pour vous dynamiser. Et quand vous serez prêt, vous pourrez ouvrir les yeux. L'exercice est terminé. Je suis pas prêt. Faut prendre son temps. Et je vous invite maintenant à penser à tout ce que vous ressentez dans votre corps, physiquement, mais aussi dans votre esprit. L'effet que ça a eu sur vos pensées et sur vos émotions. Guillaume, est-ce que tu veux partager ce que tu as ressenti ? Euh… Là, je suis assis. Je pense que si j'avais été allongé, je me serais endormi. J'ai eu un sentiment un peu… Donc petit à petit, je suis rentré dans un confort. Au début, j'étais très très parasité par des pensées. En fait, je me suis dit… Parce que du coup, j'étais debout là. Donc je me suis éloigné du micro. Donc je n'avais plus ton retour son. Donc je me disais, putain, il est en train de changer son niveau de voix. On ne va rien entendre. Et après, je me suis dit, mais est-ce que j'ai appuyé sur play ? Genre, est-ce que je suis en train de l'enregistrer là ? Et après j'étais là, mais il y a deux micros, c'est toute une galère pendant les premières minutes. Et puis à partir du moment où on a fait le départ de la Terre, j'ai plus du tout pensé à ça. C'est parti d'un coup. Et là je me suis senti, j'étais là, à cette sieste que je vais faire quand il sera parti. Je me suis senti bien. J'ai eu un petit peu d'angoisse quand tu m'as fait sortir de mon corps. Et quand je suis allé sur le voisin du dessus, je me suis dit genre… Mais non, et puis je me sentais très apaisé. Donc tes cogitations ont cessé à ce moment-là ? Oui, mais quand après on regardait la Terre et avant qu'on revenait, je me suis mis à penser à ma soirée de ce soir. D'accord. J'étais vraiment… Où je me disais, tiens, mais à quelle heure faut que je parte et tout ? C'était plus bizarre. Et puis après, du coup, je suis revenu dedans. Mais je me sentais vraiment bien, ouais. Ok. Et au niveau des émotions, t'as vu un changement ? Je me sens plus apaisé. Parce qu'aujourd'hui, c'est très charrette pour moi, donc j'enchaîne les trucs. Et tu vois, juste avant que t'arrives, j'ai essayé de m'allonger sur mon lit. Mais genre, t'arrivais dans 20 minutes. Et je me suis dit, mais c'est OK, en fait, pendant 15 minutes, vraiment, j'éteins. Pendant 15 minutes. Et en fait, mon cerveau était là. Non, mais il arrive, enfin… Il arrive dans 20 minutes, quoi. Et donc, tu vois, j'étais très… Et là, vraiment, je me sens posé, calme. Oui, j'ai senti… Je ne sais pas si c'est des émotions. Je me sens détendu. Ok. Alors, chacun peut ressentir des choses très différentes. Il n'y a pas de règles. J'espère que vous avez profité de cette séance et que vous allez avoir un Noël plus serein, plus calme. Du coup, à l'épisode suivant, il faut que je retrouve mon esprit, on se dit au revoir pour aujourd'hui, et dans quelques jours, on va sortir un autre épisode, toi et moi. On avait envie, toi tu as une super belle expérience en sophrologie et en santé publique, sur la santé gaie, et donc on s'est dit, c'est quoi les trois clés qu'on donnerait que tu donnerais à des gays ou queers qui ont envie d'aller mieux, qui vont pas très bien. Rendez-vous à l'épisode suivant. A bientôt, et joyeux Noël.